您当前的位置:首页 >> 玄幻
跑步训练的5个原理
发布时间:2019-05-09
 



真正的严肃跑者都渴望变得更强,更快。挥汗如雨,刻苦训练之余,是否有过丝丝的不安与担心?不是只要跑了就一定会刷新PB,我们的计划是否合理,是否适合自己,我们的训练是否有效?每次训练都有它的目的,是否达成了?

健身界的训练原理,依然可以适用在跑步训练中。以原理为基础,规划并执行训练,提高训练的效率,在有限的训练时间内提高体能。

根据这5个原理,来调整跑步计划

0.所谓原理

原理是指事情的根本理论。不管针对什么运动的训练,其本质都是对肌肉的锻炼。健身界的训练原理,在跑步界依然适用,只不过执行方法不同而已。

本文就从马拉松跑者的角度来分析训练的原理。

1.超负荷原理----“No Pain,No Gain.”

为了得到更大的肌肉块头,就不能一直用同样的分量,需要慢慢增加分量来刺激肌肉。成长之后,同样的强度也会觉得是低强度。

如果只是为了健康跑的话,每天只做慢慢的放松跑也足够了,但要提高跑力,就不能保持一成不变的跑步强度。

跑步的强度包括:配速强度,时间强度,距离强度。

比如刚开始跑步的小白,600配速也许只能跑10分钟;慢慢提高强度,在保持配速的同时提高距离,在保持时间的同时提高配速,经过一段时间的训练积累之后,可以轻松600跑20-30分钟。再快,再长,都累!都很辛苦。对,就是要“累”,累是成长的关键!

根据这5个原理,来调整跑步计划

注意1:过高的强度=伤痛风险。保持适度的强度刺激,对身体来说稍微努力一下能达到的强度。

注意2:劳逸结合,有张有弛。恢复是训练的一部分。

2.特异性原理----针锋相对

不同运动需要的能力不同,参与的肌肉也不同,自然需要不同的训练方法。就像你拼命练习100米冲刺也不会提高10000米成绩一样,就像腿举100公斤也不会提高多少马拉松成绩一样。

跑马拉松,需要能征服42.195km的肌肉耐力,心肺能力,稳定跑姿的核心肌力,平衡性,协调性,柔韧性,还要有长时间专注于奔跑的精神力,和最大化发挥体能的智力。

跑步训练总要做的,但除了跑之外,我们还需要做有针对的训练。虽然最终都是锻炼肌肉,但是你去撸铁做器械力量训练对马拉松没有什么帮助。肯尼亚高手们也在做跑步之外的强化训练,他们不用器械,都是一些利用自重的各种徒手训练。在增进肌肉力量,强化耐力的同时,还锻炼了协调性和柔韧性。

可以到NTC,咪咕善跑等app里做跑者该做的强化训练。

根据这5个原理,来调整跑步计划

3.可逆性原理

训练如逆水行舟不进则退。

冬练三九夏练三伏,好容易入手杠杠的身体,却不能一直拥有。有人说,跑步是种病,不能停药,一旦停了回到解放前。

一旦失去刺激,身体不再吃鸡,便会打回原形。当然了,越是长期训练得到的结果失去的越慢,越是短期训练得到的结果失去的越快。

哪怕被窝是磁铁,身体是铁。为了成钢,就要脱离舒适区。但也不是一年到头一直拼命练。

根据赛季,制定年间的分段训练计划,有峰,就有谷。针对目标比赛,分成休整期,准备期,强化期,比赛期。

根据这5个原理,来调整跑步计划

4.全面性原理

为了提高体能,不能只做某一个专项训练,需要多方面均衡发展。就像吃饭,再喜欢也不能只吃一种,必须均衡。

跑步,看起来很简单,只要双脚交替向前就是了。于是就只是跑,单纯的跑。其实不仅需要向前的锻炼,还需要上下,左右,前后,速度,力量,节奏,平衡,柔韧等各方面的锻炼。

另外,跑也不是穿了鞋出门跑就是了,放松跑,节奏跑,耐力跑,间歇跑,重复跑,法特莱特跑,加速跑……跑的菜单也很多。

再广义一点,不仅是训练,还有日常的饮食,睡眠,起居,姿势……日程的习惯和训练也是息息相关的,全身一盘棋!

根据这5个原理,来调整跑步计划

5.意识性原理

要把意识放到训练的部位和目的上。

跑步中的训练虽然不需要集中意识在某块肌肉上,但每次训练都有它的目的,今天跑步的重点在哪里?稳定配速?步频增加?步幅扩大?摆臂节奏?呼吸?送跨?……然后跑的时候,把意识集中在重点上。

根据这5个原理,来调整跑步计划

交叉增强训练就更是这样的,不要仅仅关注动作的次数和组数。要懂得这个动作是锻炼哪个部位?把意识放到对应的地方去。

除了肉体上的意识,还有精神上的意识训练。马拉松后半程,特别是30公里之后,大家都累的,在体力变弱的时候更加需要强大的精神力量。在平时的训练中,也要有“再跑1圈”的意识,比赛中才不会容易放弃。

如同No4的广义,在日常生活中的方方面面都要注入为了马拉松的身材而服务的意识。

思想意识决定行为表现!

#运动课代表#