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跑量要遵循「10%法则」?这句话误导了多少人
发布时间:2019-08-17
 


跑量要遵循「10%法则」?这句话误导了多少人

经常跑步的人大多知道「10%法则」,即每周跑量的增加幅度不要超过上一周的10%。

这一法则也被很多跑友视为跑者必须要知道的「黄金法则」之一。

这一法则最早出自于国外知名媒体《跑者世界》的第一编辑乔·亨德森和跑步专家 Joan Ullyot 博士,他们二人在上世纪80年代率先提出了10%法则:“我注意到,如果跑者增加训练量太快,容易出现受伤。”

不过,10%原则就真的是跑步应该遵循的黄金法则吗?

按照10%原则来增加跑量就不会受伤?

今天,我们就来聊一聊这个黄金法则。

10%法则并非那么神

为了证明这一法则是否真实有效,在2007年时便有国外的研究机构对此进行了一次实验。

研究人员将参加实验的532名新手跑者分为两组,一组严格遵循10%的原则进行训练,一组则用更为激进的方法进行训练,而且两组人都遵循相同的热身过程,除去训练量之外的训练结构也都完全相同。

实验结果表明,两组跑者受伤的概率是一样的,都在20%左右。


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考虑到这一相同的受伤概率是否只是一个巧合,研究人员假设这些参与实验的跑者在实验开始前并未完全准备好,因此他们决定再重新做一次实验。

但是在这一次的实验中,研究人员做出了一些调整,他们将10%小组提前4周进行了预处理计划,以让他们提前适应这一训练计划。

但另一组采用激进训练法的跑者仍延续与第一次同样的训练计划,并未安排4周的预处理。

这一次的结果你猜怎样?


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仍然与第一次的实验结果完全一样,还是20%。

可见从实验上看,10%法则似乎并不能减少伤病的发生。

事实上,这一法则至今也在被很多跑者所使用,不过,10%法则的本质是要告诉所有跑步的人,盲目提升跑量会带来伤病隐患,而并不是让大家完全的按部就班的照10%法则来衡量自己的跑量。

如何科学提高跑量


那问题就出现了,如何在提高每周跑量的同时还能尽量减少伤病的发生呢?

对于此问题的答案显然很难给出一个统一的标准,毕竟每个人的训练强度、身体素质、体能状况等情况都各不相同,但是可以在训练中遵循一些更灵活的规则,以保证你的训练质量。

虽然「跑量」是体现一名跑者训练成果的一项重要指标,也是取得优异成绩的必经之路,尤其是对于那些高水平跑者而言,他们需要通过大量的有氧训练去提升自己的各种能力。


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但跑量的提升并非必须是呈线性增长的,很多经验丰富的跑者会选择「3周上,1周下」的方式,即,他们先将跑量缓慢的连续增加3周,但在第4周便会将跑量调整到增加之前的数字,然后在此基础上再增加跑量,直到达到他们想要维持的最大跑量。

当然,这仅是一种调整方式的示例,并不是说每个人都要按照这样的方式增加跑量才是科学的。

我们想表达的重点是,对于跑者的训练而言,并不存在某种确切的模式或是某种公式,跑量的增加也并不需要严格遵循线性递增的原则,真正科学的训练一定是具有针对性的个体化训练。


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例如,如果你只是想通过跑步达到运动的目的,而并不需要明确的训练和比赛计划,那么你可以参考2008年发布的《美国运动指南》中的建议:

为了达到健康健身的目的,成年人每周应该累计进行至少150分钟的中等强度运动,或累计每周参加75分钟的大强度运动,这种情况下的跑量其实并不高。

但如果你想要跑的更多,甚至打算要参加一场马拉松的话,你的跑量自然需要增加的多一些,但对于绝大多数业余跑者而言,我们建议一周可以训练3-4次,周跑量在50-70公里之间,强度控制在75%左右。


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即便是水平比较高的跑者也不建议一直增加跑量,最好控制在每周100公里以内,7、80公里就可以了。

跑步重量更重质


因为跑多了真的容易受伤,尤其是新手。

一篇发表在网络期刊《公共科学》上面的论文,通过400项研究之后,将其中的15个值得深入研究的案例,纳入了一个更大的数据库中。在那个数据库中,研究员们归纳整理伤病的特性,并通过性别将结果区分开来,分别研究。

研究数据显示:对男性跑者来说,新手或者每周跑量在60公里以上的跑者更容易受伤。


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因此,相比于盲目提升跑量,你更需重点关注的是训练的质量,要不小心跑着跑着就跑成了「垃圾跑量」。

所谓垃圾跑量,是指虽然花费了时间和精力跑过步了,但其实效率却很低下。

当然,垃圾跑量是相对而言的,前提是你的跑步是否有目标,如果没有目标,也就无所谓垃圾跑量。

就像我们前面提到的那样,如果你跑步只是为了健身那就不存在垃圾跑量,但如果你的目标是要完成一个全马,那便有可能产生垃圾跑量。


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简单来说,跑友常提到的「垃圾跑量」可以分为两类:

  • 该休息时没有好好休息
  • 没有按照训练强度训练


第1个常见的垃圾跑量是休息恢复期间还在跑。

很多跑友不注重休息,想着每天进步一点点。但往往事与愿违,能力提高不明显,还容易受伤。

其实跑步跟健身一样,是通过超负荷、超恢复原理来进步的。

这其中,超负荷是负责激发机体潜能,真正的提高发生在休息期间,因此,休息至关重要。

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休息是训练的一部分:


  • 高强度训练(速度训练)或者大量训练(长距离慢跑)后,第二天最好是完全休息,让身体在恢复中变强。
  • 中强度或中等训练量,第二天一般用30~45分钟的轻松跑来作为恢复跑。
  • 只有低强度和少量的训练量时,第二天才可以进行较大的训练量和较高的强度。


第2种常见的垃圾跑量,是指不按目标强度训练,有以下两种情况:

  • 练低强度慢跑时,忍不住跑快了,练不到目标中的基础有氧耐力。
  • 练高强度间歇或者乳酸阈时,经受不住压力,慢了下来,或者组间休息时间过长,这样就无法有效提高最大摄氧量和排酸耐酸能力。

因此,跑量的增加一定要根据自己的实际训练情况和目标灵活调整。


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如果你的跑步基础很好,但最近一段时期跑的一直比较少,那你可以根据身体实际适当增加跑量,增长幅度可以超过10%,因为即便如此你的身体也能很好的适应。

但如果你最近几周一直跑的都比较多,那么你在增加跑量时就要慎重一些,可以增加5%甚至不增加。

毫无疑问,跑量增长过快很容易造成过度训练,如果身体再得不到足够的时间休息,那便很容易增加受伤的风险,还会导致肌肉、神经及免疫系统恢复受阻,出现感冒、失眠、疲惫等现象。


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因此如果想要更好的提升成绩,科学的周期化训练必不可少,跑量的增加也要随着训练的变化而进行调整是相对合理的。

事实上,跑者所需要关心的显然并不只是「跑量」多少的问题,如果真是这样那反倒简单了,谁跑的多谁拿的冠军也就多呗。

但显然问题并非如此简单,当你制定训练计划时,除了考虑跑量,还要考虑强度、速度、天气、温度等诸多因素,所有这些元素都有可能决定着你最终的跑步表现与成绩的提升。

10%法则,可能相对新手而言会更加安全有效一些,但对于有一定基础的资深跑者显然并不合适。

因此跑量的提升一定要因人而异,随着训练的变化随时应变与调整,既不能盲目求快,也不能一味刻板。

虽然来自网站和书籍上的那些有关跑步的「黄金法则」,可以让我们的跑步和训练变得简单,但因人而异的适时调整实际上会带来更为经济的结果,比盲目、机械地遵循10%法则要高效的多。

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